혼자서도 성공적인 명상하는 방법

오롯이 나만을 위한 시간

혼자서도 성공적인 명상하는 방법

 

공부와 일로 쉴 틈 없는 일상을 보내고 있다면 하루 10분이라도 온전히 나에게 집중하는 시간을 가져보는 것은 어떨까? 복잡한 생각을 비우는 효과적인 방법은 바로 명상이다. 명상을 통해 자신의 내면을 들여다보는 동안 가쁜 호흡이 진정되고 마음은 차분해지는 경험을 할 수 있다. 하루 짧은 시간. 혼자서도 할 수 있는 명상법에 대해 알아본다.

 

 

명상은 어떻게 해야 할까?

명상은 자기 자신을 탐구하는 시간이다. 그러니 명상을 시작할 때는 목표에 대한 생각은 잠시 잊고 현재에 집중해야 한다. 명상할 때는 허리를 곧게 편 상태에서 들숨과 날숨에 정신을 쏟아 호흡을 해야 하는데, 가장 대표적인 호흡방법은 ‘복식호흡’이다. 복식호흡은 공기를 배꼽 아래 단전까지 끌어들였다가 뱉어낸다는 생각으로 숨을 천천히 깊게 들이마시고 내뱉는 호흡이다. 복식호흡을 하면 혈액에 산소 공급이 원활하게 되고 몸의 긴장이 풀리며, 코르티솔 등의 스트레스 호르몬이 줄고 심장 박동 수가 떨어져 마음이 편해진다.

화를 가라앉히는 명상호흡법으로는 인도에서 내려오는 수행법인 ‘쿰바카 호흡법’이 있다. 쿰바카 호흡법은 오른쪽 코를 손가락으로 막고 왼쪽 코로만 깊게 호흡하는 방법이다. 양의 호흡을 하는 오른쪽 코를 막고 왼쪽 코로만 호흡하면 평소보다 더 깊고 큰 숨을 쉴 수 있어 화가 서서히 내려간다.

천천히 걷는 것도 명상하는 방법의 하나다. 특히 나무가 많은 숲이나 조용한 공원을 걷는 것이 좋다. 걸으면서는 새소리와 냄새, 바람의 느낌 등 몸의 감각에 집중해야 한다.

 

명상을 효과적으로 하는 방법

 

1. 공복은 피하기

명상 전에는 가벼운 식사를 하거나 견과류 등을 먹는 것이 좋다. 배가 고프면 마음이 쉽게 산만해져 명상에 집중을 못하는 것은 물론, 명상이 끝난 뒤에 여유 있는 식사를 하기보다 허겁지겁 음식을 먹게 된다. 명상으로 차분해진 기운을 바로 흩트리는 것을 막으려면 공복상태에서의 명상은 피해야 한다.

 

2. 편안한 옷 입기

명상을 할 때는 몸을 가장 편안한 상태로 만드는 것이 중요하다. 편한 옷은 정신이 온전히 명상에 집중할 수 있도록 돕는다. 예를 들어 몸에 붙는 청바지나 계절에 맞지 않는 얇거나 두꺼운 옷은 몸을 불편하게 만들고 명상을 방해한다.

 

3. 내가 편한 자세 취하기

명상은 일정 시간 나에게 집중하는 시간이기에 본인이 가장 편한 자세를 취하는 것이 중요하다. 명상자세라고 하면 보통 다리를 교차해 양반다리로 앉고 양손을 무릎에 올려놓는 자세를 떠올리지만, 사실 명상을 위한 자세에 정해진 것이 없다. 허리가 아프다면 누운 자세에서 명상을 해도 좋고, 무릎을 꿇는 것이 편하다면 그 자세로 명상을 해도 된다.

 

4. 마음을 진정시키는 향 더하기

후각은 감정을 관장하는 대뇌변연계와 연결돼있다. 따라서 마음을 진정시키는 향과 함께한다면 명상을 더욱 효과적으로 할 수 있다. 아로마 오일을 사용하거나 향초, 인센스를 이용해 실내 공기를 차분히 만들어보자.

 

마음에 평화를 주는 명상 앱

스마트폰 앱을 활용해 생활 속에서 간단하게 명상을 즐길 수도 있다. 세계적으로 유명한 명상 앱은 ‘캄(CALM)’이다. 캄은 명상 초보자를 위한 ‘7일간의 캄’과 원데이 클래스 ‘데일리 캄’ 등 다양한 명상 프로그램을 제공한다. 최근 한국어 서비스를 시작해 국내 사용자가 늘고 있다. 캄은 유료 앱이지만 무료로 활용할 수 있는 콘텐츠가 많이 있으며, 유료분야도 일주일간은 무료로 체험할 수 있다. 국내 앱에는 혜민 스님의 명상 앱으로 유명한 ’코끼리‘가 있다. 혜민스님의 명상 강연을 하루에 한 편씩 제공하며, 10분 정도면 명상을 할 수 있어 잠깐의 휴식시간에 사용하기 좋다. 코끼리 역시 유료서비스지만 7일간의 무료체험 기간을 제공한다.